Jacqueline Nesi, PhD
Spędzam dużo czasu przeglądając artykuły naukowe. Zazwyczaj tytuły tych artykułów nie są zbyt chwytliwe, ale od czasu do czasu jakiś tytuł rzuca mi się w oczy. Na przykład:
Jak ludzie mogą stać się szczęśliwsi? Systematyczny przegląd wstępnie zarejestrowanych eksperymentów
Jak nauczyć się być szczęśliwszym? Systematyczny przegląd wcześniejszych badań? Zarejestrowane eksperymenty?! Ten artykuł to moja osobista kocimiętka. I proszę pozwolić mi powiedzieć: nie zawodzi.
Czy Państwo również chcą dowiedzieć się, jak być szczęśliwszymi? I chcą to Państwo zrobić korzystając wyłącznie z najwyższej jakości badań naukowych?
W takim razie są Państwo we właściwym miejscu.
Dobrze, proszę się cofnąć, co oznacza „wstępnie zarejestrowany”?
Za chwilę przejdziemy do kwestii „stawania się szczęśliwszym”. Najpierw musimy zrozumieć, dlaczego ten konkretny artykuł ma znaczenie.
Zacznijmy od krótkiej lekcji historii. Pod koniec lat 90. i na początku XXI wieku nastąpiła eksplozja badań (i opublikowanych artykułów) na temat szczęścia. Następnie, w środku tej eksplozji (mniej więcej w latach 2010-2012), dziedzina psychologii doszła do niepokojącej świadomości: wiele z tych artykułów było totalną bzdurą. Opierały się one na błędnych, ale powszechnych praktykach publikacyjnych, takich jak p-hacking (tj. selektywne raportowanie wyników tylko dla analiz, które wypadły zgodnie z oczekiwaniami).3 Kiedy poddano je kontroli, wyników nie można było powtórzyć.
Wszystko stanęło na głowie, gdy szanowane czasopismo opublikowało artykuł , w którym twierdzono, że na zachowanie ludzi mogą wpływać przyszłe wydarzenia, które jeszcze się nie wydarzyły, a la Szósty zmysł. Ten wyraźnie problematyczny artykuł „ESP-is-real” ustąpił miejsca „spirali metodologicznej introspekcji” wśród badaczy psychologii. Oczywiście potrzebne były nowe standardy.
Jeden z takich proponowanych standardów, który jest obecnie coraz powszechniejszą praktyką, nazywany jest „wstępną rejestracją”. Podstawowa idea jest następująca: badacze upubliczniają swoje plany dotyczące badań - w tym wszystkie analizy, które zamierzają przeprowadzić - zanim faktycznie to zrobią. Koniec z majstrowaniem po fakcie, wybiórczym raportowaniem niektórych analiz lub zmienianiem metod statystycznych do momentu uzyskania wyników zgodnych z hipotezą. W rezultacie możemy być bardziej pewni wyników „wstępnie zarejestrowanych” badań.
Nie jest to idealne rozwiązanie, ale zmierza w dobrym kierunku. Tak przynajmniej podpowiada mi mój szósty zmysł.
Proszę mi tylko powiedzieć, jak być szczęśliwym! Nie mam całego dnia!
W porządku, proszę przejść do artykułu.
Naukowcy postanowili systematycznie przeglądać wszystkie badania eksperymentalne dotyczące szczęścia, ale ograniczyć swoje poszukiwania tylko do wcześniej zarejestrowanych eksperymentów. Wadą tego podejścia jest to, że pomija ono wiele badań, ale (główną) zaletą jest to, że zwiększa prawdopodobieństwo, że uwzględnione badania są dobre.
Co więc znaleźli naukowcy?
Podzielili oni działania zwiększające szczęście na dwie kategorie: dodawanie (rzeczy, które możemy dodać do naszego życia) i odejmowanie (rzeczy, które możemy wyeliminować z naszego życia).
Oto, co potwierdzają obecne dowody, wraz z kilkoma przykładami odpowiednich badań.
Dodawanie: Rzeczy, które należy dodać do naszego życia, aby uczynić nas szczęśliwszymi
1. Wyrażanie wdzięczności
Pomyśl, jak bardzo jesteś wdzięczny za kogoś w swoim życiu i rozważ powiedzenie mu o tym! W jednym z badań (pisałam o tym tutaj), nastrój uczestników poprawił się po tym, jak kazano im napisać do kogoś list z wyrazami wdzięczności (bez wysyłania go), wysłać wiadomość tekstową z wyrazami wdzięczności lub opublikować swoją wdzięczność w mediach społecznościowych.
2. Bądź bardziej towarzyski
Spędzaj czas na kontaktach z ludźmi wokół siebie. W jednym z badań losowo przydzielono osoby do rozmowy z nieznajomym podczas dojazdów do pracy (w porównaniu z typowymi czynnościami związanymi z dojazdem do pracy), a osoby te zgłosiły, że były w lepszym nastroju podczas dojazdów do pracy.
3. Zachowuj się radośnie
Uśmiech! Jedno z badań wykazało, że proszenie ludzi o naturalny uśmiech (np. poprzez naśladowanie osoby uśmiechającej się na zdjęciu) poprawia nastrój. Kluczem jest naturalny uśmiech, ponieważ powszechnie cytowane badania, w których uczestnicy gryźli długopisy (tj. w celu wywołania wyrazu twarzy przypominającego uśmiech - tak, naprawdę), zostały w większości obalone.
4. Więcej nowości
Być może kojarzysz naszą dyskusję na temat adaptacji hedonicznej, czyli idei, zgodnie z którą szybko przystosowujemy się do pozytywnych doświadczeń. Jednym ze sposobów na uniknięcie tego jest wprowadzanie nowości do codziennych doświadczeń. Na przykład w jednym z badań losowo przydzielono ludzi do traktowania weekendu jako wakacji, co skutkowało lepszym nastrojem i większą satysfakcją po powrocie do pracy w poniedziałek. W innym badaniu - z całą powagą - przydzielono ludzi do stworzenia „okularów ręcznych” podczas oglądania filmu po raz trzeci, dzięki czemu doświadczenie stało się bardziej nowatorskie i zwiększyło przyjemność.
5. Pomagaj innym
Dowody sugerują, że ludzie mogą czuć się szczęśliwsi, gdy decydują się wydawać pieniądze na innych (na przykład poprzez prezenty lub darowizny). Zaskakujące jest to, że mniej dowodów wskazuje na angażowanie się w przypadkowe akty życzliwości lub wolontariat. Nie oznacza to, że te rzeczy nie zwiększą szczęścia, po prostu istnieje niewiele zarejestrowanych eksperymentów, które to potwierdzają.
Usuwanie: Rzeczy, które należy usunąć z naszego życia, aby uczynić nas szczęśliwszymi
1. Ograniczanie nieprzyjemnego spędzania czasu
To wydaje się oczywiste, ale podstawową ideą jest robienie mniej rzeczy, których nie lubimy. W jednym z badań uczestnicy otrzymali 40 dolarów do wydania na zakup, który pozwoliłby im zaoszczędzić czas (np. zapłacenie komuś za wykonanie prac domowych). W inny weekend dano uczestnikom 40 dolarów do wydania na zakup materialny. Kiedy uczestnicy dokonali zakupu oszczędzającego czas, czuli się mniej zajęci, a co za tym idzie, szczęśliwsi. Oczywiście tego typu rozwiązanie nie zawsze jest możliwe (ze względów finansowych lub innych), ale gdy mamy taką możliwość, warto przedkładać zakupy „oszczędzające czas” nad inne.
2. Ograniczenie korzystania ze smartfonów i mediów społecznościowych
W sam raz dla Techno Sapiens! Proszę zauważyć, że może to być szczególnie korzystne, gdy zwiększa nasze zaangażowanie w sytuacje społeczne (patrz ten post), a także gdy rozciąga się na dłuższy okres czasu (tj. rezygnacja z mediów społecznościowych na cały miesiąc, a nie tylko na jeden dzień).
Wyjdź i bądź szczęśliwy
No i proszę! Proste sposoby na zwiększenie szczęścia, poparte (wysokiej jakości) nauką. Oczywiście brakuje tu interwencji, z których wiele ma za sobą dziesięciolecia badań (np. ćwiczenia, czas spędzony na łonie natury, medytacja). Proszę pamiętać: nie oznacza to, że te rzeczy nie są skuteczne w zwiększaniu szczęścia, tylko że istnieje niewiele (jeśli w ogóle) wstępnie zarejestrowanych eksperymentów na ich temat.
https://technosapiens.substack.com/p/new-study-how-to-be-happy
Photo by Aleksandra Sapozhnikova on Unsplash + https://www.uncrop.com/