Jancee Dunn
Kiedy osiągnęłam wiek średni, odkryłam, że można naciągnąć mięsień na wiele nowych sposobów: kichając, parkując samochód. I, jak dowiedziałam się w zeszłym tygodniu, można nadwyrężyć plecy po prostu wstając z łóżka.
Gdy kuśtykałem do kuchni, na moim telefonie rozdzwoniły się dwa smsy (ocena usuwania pleśni, przyjaciel, który chciał „coś omówić”).
„Ten dzień jest do niczego” - mruknęłam.
Ale niekoniecznie tak jest, dowiedziałem się od Susan Albers, psychologa klinicznego z Cleveland Clinic. Powiedziała, że dzień może zacząć się źle, niezależnie od tego, czy oznacza to trudne poranne spotkanie, niechciane wiadomości, czy nieuprzejmość nieznajomego. Ale często masz możliwość „stworzenia innego zakończenia”.
Jak szybko odwrócić zły dzień? Porozmawiałam z ekspertami o kilku rzeczach, które mogą pomóc.
Umieść incydent w kontekście.
Kiedy klienci mówią dr Albers, że mają kiepski dzień, często radzi im „ odpowiadać, a nie reagować”, odsuwając się od tego, co wywołało tę myśl i patrząc na nią z innej perspektywy.
Jeśli więc miałeś z kimś słoną interakcję, zastanów się nad kilkoma kluczowymi pytaniami, powiedział Michael Lee, profesor komunikacji i dyrektor Civility Initiative w College of Charleston. Zadaj sobie pytanie: Czy naprawdę chodzi o mnie, czy o nich? Jaką wagę przywiązuję do ich słów? Czy ta osoba zna mój prawdziwy charakter? Jaką historię stworzyłem wokół tego, co się wydarzyło?
Umieszczenie doświadczenia w kontekście i przeanalizowanie swoich uczuć może zmniejszyć stres, wyjaśnia dr Lee.
Zmieniaj rzeczy.
Dr Albers powiedziała, że szybkim sposobem na uratowanie swojego dnia jest wypróbowanie czegoś, co nazwała „zmianą sensoryczną”.
Weź gorący prysznic, zmień ubranie lub zapal świecę zapachową, powiedziała dr Albers. Różne zapachy, tekstury i temperatury mogą pomóc ci się zresetować, odwracając twoją uwagę. Jeśli jesteś w pracy, zaparz aromatyczną herbatę.
Lub wstań i poruszaj się, co uwalnia poprawiające nastrój substancje chemiczne w mózgu, obniża niepokój i może pomóc zmniejszyć ruminacje. Dr Albers zaleca co najmniej 20 minut ćwiczeń klientom potrzebującym poprawy nastroju, ale wszystko pomaga, nawet jeśli jest to spacer z psem.
Kiedy utkniesz w swoich uczuciach, odrobina aktywności i zmiana miejsca może pomóc je odblokować, powiedziała, „coś w rodzaju potrząsania kulą śnieżną”.
Dawaj sobie „małe nagrody”.
Annegret Falkner, asystentka profesora neuronauki w Princeton Neuroscience Institute, powiedziała, że jeśli dzień zaczął się źle, możesz mieć pokusę, by przeczekać go do wieczora, kiedy będziesz mógł położyć się na kanapie z lodami.
Jednak dawanie sobie małych, przerywanych nagród podczas trudnego doświadczenia może sprawić, że będzie ono mniej stresujące niż duża nagroda po jego zakończeniu, powiedziała dr Falkner. Tak przynajmniej wynika z jej badań nad stresem i odpornością u myszy.
Zastosowała te badania we własnym życiu, gdy trafia na wyboje (jej ulubionym sposobem jest zadzwonienie do ukochanej osoby lub spacer po kawę). Dr Falkner powiedziała więc, że jeśli twój dzień wcześnie się rozpada, znajdź małe sposoby, aby poprawić swoje życie w czasie stresu.
„Nie chcesz wzmacniać idei „dopaminy później”” - powiedział dr Falkner. „Chcesz małych porcji dopaminy teraz”.
Przygotuj emocjonalną apteczkę pierwszej pomocy na następny raz.
Pomyśl o tym, co cię uspokaja, abyś mógł być przygotowany na przyszłe złe dni, powiedział dr Albers.
Mój przyjaciel powiedział mi, że stworzył „serotoninową playlistę”, której używa, by natychmiast podnieść się na duchu. (Wykazano, że muzyka poprawia nastrój w „spontaniczny i bezwysiłkowy” sposób).
Inna znajoma zaczęła zbierać pozytywne e-maile i zrzuty ekranu wiadomości od przyjaciół i rodziny w folderze, który wyciąga, gdy czuje się przygnębiona. Zaczęłam robić to samo.
Choć brzmi to banalnie, pomocna okazała się sugestia Jacka Canfielda, autora książki „Chicken Soup for the Soul”: Zrób to, co nazywa „szałem wdzięczności”, poświęcając minutę na docenienie wszystkiego, co widzisz.
Dziś rano otrzymałem SMS-a od sąsiada, który poinformował mnie, że drzewo pochyla się „niebezpiecznie blisko” mojego domu.
Zanim mój Wewnętrzny Kłapouchy zdążył ogłosić, że dzień chyli się ku upadkowi, odpaliłam moją serotoninową playlistę - z dużą ilością popu z lat 80-tych - i wyszłam na szybki spacer. Tak wzmocniona, zadzwoniłam do mojego speca od drzew.